En af de allermest populære typer af træning herhjemme i Danmark er løb. Hver dag er der tusinde som vælger at tage løbeskoene på og løbe en tur på de danske veje. Men er løb sundt eller bør man som udgangspunkt vælge en anden form for træning? Der tager vi et nærmere kig på i dag, og undersøger lidt om løbetræning er godt eller skidt.
For langt de fleste er det sundt at få pulsen lidt op og bruge sine muskler. Noget som langt de fleste oplever når de løber. Så umiddelbart skulle man jo tro at det er sundt at løbe, men der er også mange ting der tyder på at løb ikke altid er den bedste løsning. Er andre former for træning som gymnastik, svømning eller cykling mere skånsom for kroppen?
Læs mere: Gymnastiktræning hjemme kan være en god træningsform
Lad os ligge ud med at se på nogle af problemer med løb og de skader løbetræning kan medføre
Løbeskader – typiske skader i forbindelse med løb
Fordi løb er en meget ensformig øvelse med stor vægt belastning – sker der ofte skader i forbindelse med løbetræning. Der er flere internationale undersøgelser som anslår, at omkring 60% af løberne vil opleve løbeinduceret skader. Skader der typisk er alvorlig nok til at berettige en pause fra træningen.
Visse faktorer som eksempelvis forkert valg af løbesko, kan gøre løbere endnu mere tilbøjelige til skader, da korrekte sko fjerner en del af den belastning løb udsætter kroppen for.
Dog er den mest hyppige årsag til løbeskader, at de mange vil for meget for tidligt. Problemet er her, at din kondition bliver bedre hurtigere end kroppens led og muskler gør, hvilket gør at mange vil opleve overbelastnings skader som skinnebensbetændelse, knæ eller fodskader.
Overtræning er den største synder når vi snakker løbeskader. Det er især løbe afstanden som er problemet, frem for hastigheden du løber. De fleste vil kunne klare en tur på 5km, selv i højt tempo uden at få skader, men øger du afstanden til 8km uden at være i form, så kan vil du have større chance for at få en skade. Dem som øger deres ugentlige løbeafstand med mere end 30% om ugen, havde i snit 50% større chance for at få en skade, sammenlignet med dem som blot øgede afstanden med 10% om ugen.
En anden faktor er hvor ofte du løber. Jo mere utrænet du er, jo længere pause har du brug for efter træningen. Når kroppen ikke at blive ordentligt klar igen imellem dine træningspas, så øger du igen chancen for at blive skadet.
De fleste løbeskader opstår på grund af gentagne belastninger på knæ, skinneben og fødder. Nogle af de mest almindelige løbeskader er f.eks.:
Hælspore (Plantar fasciitis): betændelse i bunden af foden
Akillessenebetændelse: Overbelastning i akillessenen – en sene, der forbinder lægmusklen med hælen.
Løbers knæ (Iliotibial band syndrom): smerter under og omkring knæskallen, der ofte skyldes overtræning.
Skinnebensbetændelse: betændelse i muskler, sener og knogler omkring dine skinneben.
Stressfrakturer: små revner i knoglen forårsaget af kontinuerlig belastning og overbelastning.
De fleste løbeskader kan behandles med hvile, is og smertestillende medicin som aspirin eller ibuprofen efter behov. Til nogle typer af skade, vil massage også have en positiv effekt. Imidlertid anbefales det at se en læge, hvis smerten ikke aftager efter en uges hvile.
Læs mere: Er det sundt med massage?
Er løb mere skadelig en andre typer af sport?
Men med så stor en chance for skader, er løb så mere usundt end andre typer af sport som eksempelvis svømning, cykling eller gymnastik? Hvis vi ser på både cykling og svømning, så er det her tale om sportsgrene der er relative skånsomme for kroppen (hvis man ikke overdriver træningen, og vi udelukker mountainbike). Her er svømning især en god form for træning, hvis du har små skader i forvejen eller har nemt ved at blive skadet, da du påvirker kroppen med meget lille belastning. Det samme med cykling hvis du ikke skruer helt op for farten eller vælge de store bakker.
Snakker vi gymnastik, så ser vi faktisk en hel del skader. Enten under udførsel af spring som fejler, presser kroppen til mere end den kan holde til, eller ikke er opvarmet godt nok inden man begynder på komplekse spring. Inden for andre sportsgrene som ridning, fodbold, håndbold osv., ser vi også en relativ stor mængde skader. Ofte er disse skader noget mere alvorlige end skader inden for løbetræning.
Typiske skader ved løbetræning
Løb er en af de mest populære former for motion, og dermed også en af de sportsgrene som medføre flest skader. Mange løbeskader er resultatet af overbelastning, forkert fodtøj, manglende opvarmning eller en kombination af disse. Her er en oversigt over nogle af de mest typiske skader ved løbetræning:
Løberens knæ (patellofemoral smertesyndrom): Smerte omkring eller bagved knæskallen. Skyldes ofte langvarig belastning og dårlig biomekanik.
Achillessenebetændelse: Smerte og stivhed i Achillessenen, som forbinder hælen og lægmusklerne. Overbelastning og forkert fodtøj kan være medvirkende årsager.
Skinnebensbetændelse (medial tibial stress syndrom): Smerte langs indersiden af skinnebenet. Oftest forårsaget af gentagen belastning, især hos nye løbere eller dem, der øger deres distance for hurtigt.
Hælspore: En knoglevækst på undersiden af hælen, som kan forårsage smerte. Det er ofte relateret til plantar fasciitis.
Plantar fasciitis: Inflammation i bindevævet under foden, der strækker sig fra hælen til tæerne. Dette forårsager ofte en skarp smerte i hælen, især om morgenen.
Løberens ankel (ankel tendinitis): Smerte og hævelse omkring ankelen på grund af overbelastning af senerne.
Hoftebøjerproblemer: Smerte i det forreste hofteområde på grund af stramme eller overbelastede hoftebøjermuskler.
Iliotibialt bånd syndrom (ITBS): Smerte på ydersiden af knæet, forårsaget af irritation af iliotibialt bånd, der løber fra hoften til tibia.
Hammertå og bunioner: Disse er fodproblemer, der kan forværres ved løb, især hvis løbeskoen ikke passer ordentligt.
Muskelstrækninger: Oftest i læggen, baglåret eller quadriceps. Disse skader kan skyldes utilstrækkelig opvarmning, træthed eller overbelastning.
Forebyggelse af løbeskader kan omfatte ordentlig opvarmning, strækøvelser, styrketræning, korrekt fodtøj og varieret træning. Desuden er det vigtigt at lytte til sin krop og tage pauser ved tegn på smerte eller overbelastning. Hvis du oplever smerte eller skade under løb, er det altid en god idé at konsultere en sundhedsprofessionel eller fysioterapeut for rådgivning og behandling.
Så konklusionen her må være at hvis du ikke fejler noget, og ikke normalt er typen der bliver skadet hvis du bevæger dig uden for, så er løb en glimrende og ret sikker form for træning. Husk bare på at lig stille og roligt ud, og ikke øg belastningen med mere end maksimalt 10% om ugen. Jo ældre du er, jo langsommere er kroppen også om at tilpasse sig, så også her skal du passe lidt ekstra på hvis du er oppe i alderen. Det samme gælder for din restituering, hvor en på 20 der er sund og rask, godt kan løbe hver dag, så bør man som 40+ ikke løbe hver dag med mindre kroppen allerede er vant til det. Her vil 4-5 dage om ugen typisk være mere sundt og give bedre resultater. Så når du planlægger et løbe forløb bør du altid tage din alder i betragtning.
Læs også: Sådan får du mere motion med en Airtrack
