Spørg ti mennesker i et træningscenter, hvem kreatin er til, og de fleste peger på den store fyr ved bænkpressen. EU’s officielle liste over godkendte sundhedspåstande peger et andet sted hen. Siden 2017 har det været tilladt at skrive, at daglig indtagelse af kreatin kan forstærke effekten af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Det er en af kun to påstande om kreatin, EU har godkendt, og den er skrevet til en gruppe, der sjældent ser sig selv som målgruppe.
Kreatin er et stof, kroppen selv danner af aminosyrerne arginin, glycin og methionin, og som du også får fra kød og fisk. Musklerne bruger det til hurtigt at genopbygge ATP, den energi der driver korte, hårde tag som et sprint eller et tungt løft. Tilskuddet fylder lagrene mere op end kosten alene. Leder du efter billig kreatin, er det almindelige kreatinmonohydrat, forskningen bag EU’s påstande bygger på. Spørgsmålet er derfor sjældent, hvilken dyr variant du skal vælge, men om du hører til de grupper, hvor effekten er dokumenteret.
Hvad må der egentlig siges om kreatin?
EU-reglerne om sundhedsanprisninger er strenge. En producent må kun skrive, at et kosttilskud har en bestemt effekt, hvis Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet EFSA har vurderet dokumentationen og fundet en årsagssammenhæng. For kreatin står der to påstande på listen, og begge kræver 3 gram om dagen. Den første, fra forordning 432/2012, siger, at kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne korte, højintense indsatser. Den anden kom med forordning 2017/672 og gælder voksne over 55, der styrketræner mindst tre gange om ugen i flere uger ved en belastning på 65-75 procent af det, de maksimalt kan løfte én gang.
| Påstand | Status i EU | Betingelse |
|---|---|---|
| Bedre præstation ved gentagne korte, hårde indsatser | Godkendt (432/2012) | 3 g om dagen |
| Forstærker styrketræningens effekt på muskelstyrke | Godkendt (2017/672) | 3 g om dagen, voksne over 55, styrketræning mindst 3 gange om ugen |
| Forbedrer kognitiv funktion | Afvist (2026/1118) | EFSA fandt ingen årsagssammenhæng |
Den sidste linje er ny. Den 26. maj 2026 vedtog Kommissionen forordning 2026/1118, der trådte i kraft 16. juni 2026, og som afviser en påstand om, at kreatin forbedrer den kognitive funktion. EFSA havde allerede i sin udtalelse fra 19. november 2024 konkluderet, at dokumentationen ikke viste en årsagssammenhæng. Ser du en dåse kreatin reklamere med skarpere hjerne eller bedre hukommelse, er det altså et løfte, EU udtrykkeligt har sagt nej til.
Hvorfor er 55+ den overraskende målgruppe?
Muskelmassen falder med alderen, og styrken falder hurtigere end massen. Det er derfor, at et par ekstra kilo i benpres eller en ekstra gentagelse betyder mere for en 65-årig end for en 25-årig: det er forskellen på at rejse sig fra en lav stol uden at tage fat i armlænet. EFSA’s vurdering byggede på 21 forsøg på mennesker og to metaanalyser, og konklusionen var, at kreatin forstærker effekten af træningen. Bemærk ordet forstærker. Pulveret gør intet for musklerne alene, og påstanden gælder kun sammen med regelmæssig, tung styrketræning.
Det samme princip gælder andre tilskud til aktive. Tag magnesium som eksempel: her handler det typisk om at dække et behov, ikke om at overgå det. Kreatin er anderledes ved, at selv personer uden mangel får målbar effekt, fordi lagrene i musklerne kan fyldes mere op, end kosten normalt gør. Spiser du lidt eller intet kød, starter du med lavere lagre og har derfor mere at hente.
Hvad viser forskningen om hjernen?
Når EU har afvist hjerne-påstanden, hvorfor bliver den så ved med at dukke op? En del af forklaringen er et tysk forsøg fra Forschungszentrum Jülich, offentliggjort i Scientific Reports i 2024. Forskerne gav forsøgspersoner én stor dosis kreatin på 0,35 gram per kilo kropsvægt under en nat uden søvn. Den kognitive præstation faldt mindre end uden kreatin, effekten toppede efter fire timer og holdt i op til ni timer. Til en person på 80 kilo svarer dosen til 28 gram, altså næsten ti gange den normale daglige mængde, og forsøgslederen frarådede selv at tage så høje doser derhjemme. I et opfølgende forsøg, publiceret i Nutrients i 2026, brugte samme gruppe 0,2 gram per kilo, i snit 14,1 gram, og effekten var mindre.
Resultatet er interessant forskning, men et søvnmangel-forsøg med ekstreme doser er langt fra dokumentation for, at 3 gram om dagen gør dig skarpere på jobbet. Den slags kløft mellem studie og etiket går igen i hele branchen, og gennemgangen af kosttilskud som atlet viser, hvilke tilskud der i praksis har dokumentation bag sig.
Sådan tager du kreatin uden at blive snydt af blodprøven
Den internationale sportsernæringsorganisation ISSN beskriver i sin position fra 2017 to måder at starte på:
- Hurtig opfyldning: cirka 0,3 gram per kilo kropsvægt om dagen i 5-7 dage, fordelt på flere doser, og derefter 3-5 gram dagligt.
- Uden opfyldning: 3-5 gram om dagen fra start. Lagrene når samme niveau, det tager blot nogle uger længere.
- Tidspunkt: det betyder mindre, hvornår på dagen du tager det, end at du tager det hver dag.
- Vægt og mave: vægten stiger typisk et kilo eller to i starten, fordi musklerne binder mere vand, og store enkeltdoser giver lettere maveuro.
Én ting overrasker mange: kreatin nedbrydes til kreatinin, og kreatinin er det tal, lægen bruger til at vurdere nyrefunktionen i en almindelig blodprøve. Tager du tilskud, kan værdien derfor stige, uden at nyrerne fejler noget. Fortæl det til lægen, inden du får taget blodprøver, så en forhøjet værdi ikke sætter unødvendige undersøgelser i gang. Har du en kendt nyresygdom eller tager du fast medicin, skal du tale med lægen, før du starter.
Tommelfingerreglen er enkel: kreatin giver mest mening, når du træner hårdt og regelmæssigt, og især hvis du er over 55 og styrketræner. 3 gram om dagen er den dosis, EU’s påstande bygger på. Alt, der lover mere end det, står på egen regning.
