Der er efterhånden en del forskellige magnesium tilskud på marked, men hvilke af de mange muligheder bør man lige vælge? Skal det være Magnesium M3, som består af organisk mg og zink, Magnesium +300 hvor tilskuddet kommer fra Magnesium-L-pidolat og Magnesiumoxid, eller måske magnesiumcitrat, som er en blanding af mg og Citrat.
I modsætning til mange af de andre kilder til magnesium, så er disse 3 betydelig nemmere for kroppen at optage. I ren form er magnesium ofte svær for tarmen at optage ordentligt, så derfor er de mest effektiv typer af magnesium tilskud også sammensatte produkter, hvor mg er kombineret med et eller andet produkt for at øge optagelsesevnen.
Udnyttelse af det magnesium vi indtager
Kroppen absorberer typisk kun 20-50% af den mængde magnesium som indtages.
Nogle af de ting som gør at vi ikke optagere større mængder, er ting som intolerance i fordøjelses systemet samt overskydende udskillelse via nyrerne.
Der er heller ikke alle former for magnesium som har lige nemt ved at komme ud i blodbanerne via tarmen. Derudover binder visse typer af kost også en del af minerallet i vores afføring.
Derfor er det heller ikke helt ligegyldigt hvilke typer af tilskud vi benytter. Lad os se på nogle af de mere effektive typer af magnesiumtilskud.
De bedste former for magnesium tilskud
Magnesium citrat – Magnesium citrat er det mest populære magnesium tilskud, sandsynligvis fordi det er billigt og let absorberes i kroppen. Da citronsyre (citrat) har en mild afførende effekt, er det sammen med magnesium med til at gøre det nemmere at komme af med vores afføring. Dette betyder så også at får man i det i for store mængder, så risikere man problemer som diarré. Læs mere om magnesiumcitrat her
Magnesium taurat – Magnesium taurat er et godt valg for mennesker med hjerte-kar-problemer, da det er kendt for at forebygge arytmier og beskyttte hjertet for skader forårsaget af hjerteanfald. Magnesium taurat absorberes let (magnesium og taurin stabilisere cellemembraner sammen), og det har ingen afførende egenskaber.
Magnesium malat – Magnesium malat er et udmærket valg for folk, der lider af træthed, da æblesyre – en naturlig frugt syre, som findes naturligt i de fleste celler i kroppen – er en vital komponent for de enzymer, der spiller en central rolle i ATP-syntese og energi produktion. Eftersom ionbindinger af magnesium og æblesyre let brydes, er magnesium malat er også yderst opløseligt og optages derfor nemt i kroppen.
Magnesium glycinat – Magnesium glycinat (magnesium bundet med glycin, en ikke-essentiel aminosyre) er en af de mest biotilgængelige og absorberbare former for magnesium. Og samtidig den som er mindst tilbøjelige til at fremkalde diarré.
Magnesiumchlorid – Selvom magnesiumchlorid kun indeholder omkring 12 procent ren magnesium, det har en imponerende absorption ratio og er derfor den bedste form for magnesium, til at tage til afgiftning celler og væv. Endvidere chlorid (ikke at forveksle med chlor, den giftige gas) hjælper nyrefunktionen og kan øge en træg metabolisme.
Magnesiumcarbonat – Magnesiumcarbonat er en anden populær, biotilgængelig form af magnesium, der rent faktisk bliver til magnesiumchlorid når den blandes med saltsyre i vores maver. Det er et godt valg for folk, der lider af fordøjelsesbesvær og sure opstød, da det indeholder syreneutraliserende egenskaber.
Hvilke kilder er dårlige som magnesiumtilskud?
Magnesiumoxid – Magnesiumoxid er en af de mest solgte typer af magnesiumtilskud. Det sælges bl.a. på flere apoteker, men den er ikke-chelateret og har derfor en relativ dårlig absorption rate sammenlignet med de ovenfor anførte produkter.
Magnesiumsulfat – Magnesium sulfat, også kaldet Epsom salt, er et rigtig god mod forstoppelse, men en temmelig dårlig kilde til få mere mg i kroppen, da overdosering på det tilskud er nemt.
Magnesium glutamat og aspartat – Undgå disse to former af magnesium fuldstændigt. Glutaminsyre og asparaginsyre er komponenter af det potentielt farlige kunstige sødestof aspartam, og begge af dem bliver neurotoksisk når ubundet til andre aminosyrer.
