Top 10 kilder til magnesium

Mange af os ved at Magnesium-rige fødevarer er afgørende for vores velværd og sundhed, da det bruges i over 300 biokemiske funktioner i kroppen. Her i Danmark er det ikke det store problem, men i mange lande er der masser af folk der døjer med magnesiummangel.
En undersøgelse offentliggjort i BMC Bioinformatik viste, at din krop har over 3.700 magnesium bindingssteder. Dette indikerer, at fordelen ved et tilskud af magnesium, kan være langt større end tidligere troet. Fordi din krop bruger mg i så mange forskellige funktioner, kan du hurtigt opbruge den mængde der er til rådighed i kroppen. Dette er især gældende hvis du ikke spiser nok høje fødevarer, som indeholder mineralet. Derfor ser vi også rigtig mange som tager et dagligt magnesium tilskud, netop fordi det kan være svært at få en høj nok dosis igennem kosten.

Nogle af de vigtigste funktioner i kroppen, der kræver magnesium er bl.a.:

• Nerve-funktioner
• Proteinsyntese
• Regulering af dit blodsukker
• Regulering af dit blodtryk
• Neurotransmitter frigivelse
• Stofskifte/Energi
• Produktion af antioxidanten Glutathione

Magnesium data:

Spiser du nok mad der indeholder magnesium?

Magnesium mangel kan være svær at opdage. Især fordi under en procent, af den mængde du har i kroppen er i blodet. Derfor vil en almindelig blodprøve ikke kunne bevise om man lider af magnesiummangel eller ej.
Nogle af de vigtigste sundhedsmæssige problemer, der er blevet forbundet med magnesiummangel er bl.a.

• Hormon ubalance og PMS
• Hjerteanfald
• Fibromyalgi
• Type 2-diabetes
• Forstoppelse
• Spænding eller migrænehovedpiner
• Angst og depression
• Kronisk træthed

Som du kan se, så giver det alvorlige sundhedsmæssige problemer, hvis man ikke får dækket sit daglige behov for magnesium. Det betyder dog ikke, at får man ikke nogen magnesium i et par dage, risikere man en masse af disse problem. Men går man i en længere periode, hvis ens indtag af mineralet mg ikke er højt nok. Så kan risikere man at komme i magnesiummangel. Du kan læse mere om dette her i vores artikel om magnesiummangel. Her finder du også en del ekstra information om Magnesium tilskud og kroppens behov for mineralet.

Hvordan øger du dit daglige magnesium indtag?

Hvis du har en mistanke om at du ikke får nok magnesium, så er et af de bedste råd, at spise flere af de fødevare som har et højt mg indhold.
Det er hovedsageligt økologiske fødevarer der komme fra jord der indeholder magnesium. Grunden til at det helst skal være økologisk, er at jorden hvor der dyrkes ikke økologiske grønsager ofte er tømt for mineraler, da der ikke altid får tid at ligge udyret hen, eller der er nok plante rotation på markerne. Når man gøder jorden, så er det som regel kun mineraler som fosfor, kalium der bliver tilføjet jorden, ikke magnesium.
De fødevarer som har det højeste indhold, er typisk grønne bladgrøntsager, som er fyldt med klorofyl. Klorofyl er kendt som “livsnerven” af en plante, og har evnen til at absorbere solens lys og gøre det til energi.

En væsentlig forskel mellem det menneskelige blod og klorofyl er, at menneske blod har jern i midten af cellen, men planter har magnesium i midten af cellen.

Top 10 kilder til magnesium fra vores føde

Grønne bladgrøntsager er ikke de eneste fødevarer, som er rige på magnesium og klorofyl. Her er de 10 fødevarer med de højeste mængder af magnesium, som du gerne vil tilføje til din kost.
Husk, at voksne mænd anbefales omkring 350 milligram og kvinder omkring 280 milligram om dagen ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger; procenterne herunder er regnet ud fra mændenes behov.

• Spinat – 1 kop: 157 milligram (45% af det daglige behov)
• Kål – 1 kop: 154 milligram (44% af det daglige behov)
• Græskarkerner – 1/8 kop: 92 milligram (26% af det daglige behov)
• Yoghurt eller Kefir – 1 kop: 50 mg (14% af det daglige behov)
• Mandler – en lille håndfuld (28 g): 80 milligram (23% af det daglige behov)
• Sorte bønner – ½ kop: 60 milligram (17% af det daglige behov)
• Avocado – en medium: 58 milligram (17% af det daglige behov)
• Figner – ½ kop: 50 mg (14% af det daglige behov)
• Mørk chokolade – 1 rude: 95 milligram (27% af det daglige behov)
• Bananer – en medium: 32 milligram (9% af det daglige behov)

Andre fødevarer, der er også indeholder høje mg mængder er f.eks.
Fede fisketyper som laks og makrel, cashewnødder, gedeost og artiskokker. Også de fleste typer kød indeholder en vis mængde magnesium, men der er forskel på, hvor let mineralet optages fra de forskellige kilder; groft sagt optages det bedre fra animalske og fermenterede kilder end fra fytinsyre-rige frø og korn.

Er man ikke så meget til grønsager eller fed fisk, så kan man også vælge a få dækket sit daglige magnesium behov via kosttilskud. F.eks. et tilskud som Magneciumcitrat eller Magnesium +300.

Du kan læse mere om disse tilskud her på siden om Magnesiumcitrat.
Men som sagt, så er vi her i Danmark ret gode til at få dække vores behov via vores normale daglig kost. Dog kan man i forbindelse med slankekure eller meget motion godt være i et mindre underskud, hvor et tilskud vil give fin mening. Her vil man med fordel kunne tage et mindre tilskud af magnesiumcitrat eller +300. Se evt. understående diagram over magnesiumrig kost. Visse undersøgelser tyder endda også på at et dagligt tilskud af Mg, kan reducere symptomerne fra f.eks. gigt.
Kombinér et par af kilderne fra listen hver dag, fx havregryn og en banan til morgen, en håndfuld mandler i løbet af dagen og grønne grøntsager til aftensmaden, så er behovet i praksis dækket uden tilskud.